长春考研培训,
我说到多做新月式可以锻炼髋关节伸展内旋的能力,对战一的帮助非常大,然后就有朋友问我了,都说新月是开胯下竖叉的必练动作,为什么她练新月式的时候,找不到腿部拉伸的感觉,似乎开髋效果并不好,为什么?
和瑜伽战士一式相比,新月式的拉伸更强烈,而对力量的锻炼会弱一些。首先来认识一下新月式及练习方法。
新月式,
练习方法:
弓步准备
弯曲左膝盖,右小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方,
左腿向后伸直,膝盖腿背落地
骨盆端正,脊柱立直
吸气,双手向上举过头顶
呼气,沉肩沉髋保持
5~8组呼吸后反侧练习
跟战士一式相比,他重心比较低,再加上后侧腿小腿脚背完全落地,根基比较稳定,所以他所需要的力量相对来说要少一点更容易稳定;当然也正因为新凡膝盖脚背落地、双腿之间的距离比较大,所以对髋关节的伸展幅度和身体前侧的拉伸幅度会更强烈。
新月式中容易错误的几个点以及解决方法。
为了便于讲解和大家看的更明白,我们通过正误对图的方式给大家一一解说
正误对比图1、主要问题膝盖不在正位、骨盆不在正位,
a、膝盖不在正位,向外偏
解决方法:首先在做这个动作的时候,双脚分开与骨盆同宽来做,前脚掌踩在坐骨的延长线上,依然保持双腿之间的距离是骨盆同宽,其次让膝盖在脚踝正上方并和脚趾对着正前方,
看到这不知道大家有没有想起另一个变体,
在这个体式中膝盖主动向外打开,但是脚掌也会向外旋,关键是保证膝盖和脚趾朝向同一个方向。
b、骨盆不在一个平面。
解决方法:前髋向后拉,后髋向前推,
这句话我们说的非常的多,在双腿前后摆放的体式中几乎都会提到这句话。比新月、战士一式、加强侧身展式、半神猴式、竖叉等等。
我们在上一篇的战士一式中也提到了后侧髋不但要向前推,还需要髋关节向内旋以保证双臀在一个水平面。
看错误图片你会发现:髋向外旋、骨盆不端正以后,脊柱也没有办法端正,整个上半身都会出现扭转和两侧不平衡的情况。骨盆一正,这些问题都解决了。
正误对比图2、主要问题是塌腰,
塌腰是这类体式特别容易犯的错误,而且不易被发现,或者被错误的认为在这个体式中骨盆就应该是前倾的。
解决方法:收紧核心、卷尾骨耻骨上提、让骨盆正位,给腰椎释放空间。
一直保持着骨盆稳定正位,然后再向下沉髋。
很多初学者看这张正误对比图可能觉得有点懵感觉不到区别在哪里,我也顺带提一下。如果你感觉不到错误示范中是塌腰的:
a、请观察一下衣服帽子和臀部的线条的弧度,一个小一个大,一个长一个短。
b、再观察一下前腿离地面的距离,一个高一个低。在这里骨盆离地面高,并不代表你伸展幅度大,而是骨盆前倾以后抵消了髋关节的伸展幅度和大腿前侧的拉伸,所以你能下去的比较多。
说到这我们来回答上面朋友的问题,为什么你在新月式中髋关节伸展能力得不到锻炼,拉伸感不强烈?
因为你根本就没有拉到伸展髋关节伸展肌群,正常应该是:大腿向后伸,骨盆保持正位或者后倾才能让髋关节伸展,锻炼髋关节伸展能力。但是如果大腿向后伸直,但同时骨盆向前倾,拉伸的力被抵消了。
所以有人说,想下竖叉,就坚持练习新月式就对了,当然前提是你练对了。
正位对比图3、胸椎向前平移。
这个点也是非常容易错的点,特别是在双手向上举的体式中。由于肩关节灵活度不高,但是又想让双手举过头顶,所以把胸口向前移划一个弧线,肩膀自然就向后走,头就到头顶正上方了,但是这样的方法是错误的是用胸椎的平移代替了胸椎的打开和上提,同时向下会使腰曲变大,对腰造成挤压;而且很容易把肋骨下角推出去形成肋骨外翻。
解决方法:收腹部、收肋骨、胸腔胸上提,是向上不是向前,充分拉伸身体前侧
如果双手不能举过头顶到耳朵两侧,那就向前一点,比如像林志玲这样,甚至更向前向下,
新月式比较容易犯的错误主要就这几点,对比纠正一下自己的练习,瑜伽练习就是在不停的发现错误,纠正错误中得到提升和进步的。
长春考研培训()